A corrida é um dos esportes mais praticados em todo o mundo devido ao bem-estar global que ela proporciona1. Apesar de ser considerado um esporte simples de ser praticado, a corrida envolve um mecanismo complexo de integração em quase todos os segmentos corporais2.
O número de praticantes vem aumentando gradativamente, uma vez que a corrida é um esporte considerado de baixo custo e fácil de ser implementado na rotina diária dos atletas3. A maioria dos praticantes de corrida de rua são atletas amadores, ou seja que percorrem apenas alguns km por semana, sendo que, alguns nem sequer participam de provas de competição1.
Atletas possuem diversos mitos quanto aos fatores que causam lesões na corrida, quando questionados sobre qual pode ser o principal fator de lesões em corredores, as principais respostas entre os 95 atletas entrevistados foram: a não realização do alongamento prévio (31) e a utilização de um tênis diferente do recomendado para o seu tipo de pisada (22). Porém para esses fatores citados, a ciência já comprovou a não correlação com o aumento do índice de lesões em corredores4.
As pesquisas atuais em lesões esportivas descrevem a corrida com tendo entre 6.58 e 59 lesões a cada 1000 horas de exposição ao esporte3. Isso significa que entre 19 e 79% dos corredores apresentam algum tipo de lesão do membro inferior5. As lesões mais comuns em corredores são a síndrome do stress medial da tíbia, tendinopatia calcânea e a fascíte plantar (dados de corredores não maratonistas). Os principais fatores de risco para estas lesões são: lesões prévias (nos últimos 12 meses)6, excesso de treinamento que significa aumento repentino da duração do treino e da velocidade durante o treino1.
Sendo assim, para que os corredores possam desfrutar dos benefícios da corrida, com mais qualidade, se faz necessário um programa de prevenção para lesões. Esta prevenção tem como objetivo gerar um melhor preparo muscular e fazer com que os atletas percam o mínimo possível de dias de corrida e, consequentemente, mantendo um bom rendimento esportivo.
Atualmente sabe-se que certos programas de treino, muitas vezes tidos entre os corredores como efetivos, não produzem efeitos na hora de prevenir lesões. O exemplo mais clássico deste caso é o alongamento. A prática do alongamento é amplamente difundida entre os corredores, porém já possui respaldo científico de sua ineficiência há aproximadamente dez anos7.
O alongamento não atua como fator preventivo de lesões em atletas, uma vez que estudos tem demonstrado que mesmo atletas que praticam o alongamento regularmente não apresentam um menor índice de lesões, ao contrário dos programas de fortalecimento muscular e treinos de equilíbrio (ou sensório motor) que possuem grande efetividade na prevenção de lesões em diversos tipos de prática esportiva8,7.
Um outro mito muito utilizado no dia a dia dos corredores é o Kinesio Taping (KT), que se trata de uma bandagem elástica que, quando aplicada sobre a pele, tem como objetivos a redução da dor, melhora da contração muscular e drenagem de possíveis edemas, entre outros9. Porém, a ciência não respalda esta técnica quando falamos em melhora da dor e, hoje em dia se sabe que, para a dor no joelho, ele não se mostra melhor que o placebo ou superior a outras técnicas de bandagem aplicadas9.
Você deve estar se perguntando o que você deve fazer para prevenir lesões, certo? A resposta é: FORTALECIMENTO MUSCULAR. O fortalecimento muscular atua no aumento de força gerado pelos músculos gerando amortecimento das sobrecargas, protegendo as articulações. Em consequência gera melhor performance prevenindo de lesões em geral. As pesquisas na área preconizam o fortalecimento do quadríceps e isquiotibiais (músculos anteriores e posteriores da coxa, respectivamente) e de toda a musculatura do quadril, como parte do trabalho de prevenção de lesões.
Além do fortalecimento muscular, é fundamental que você adicione em seu treino exercícios de propriocepção e equilíbrio, uma vez que, estes treinos irão facilitar a co-contração muscular evitando assim possíveis mecanismos de entorse tanto de joelho quanto de tornozelo.
Para saber se o treino que você realiza é adequado para prevenir lesões, sugiro que ele contenha principalmente fortalecimento e propriocepção/equilíbrio dos membros inferiores, sempre trabalhados de forma conjunta. Além disso, não esqueça de evoluir gradativamente nos seus treinos, tanto na frequência quanto na velocidade da corrida.
Seu corpo agradece!
References
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